Espremendo em um trabalho enquanto seus filhos cochilar!

Tentando encontrar tempo para si mesmo é tão difícil de fazer quando você tem crianças jovens que precisam de todo o seu tempo e atenção. É importante continuar cuidando de si mesmo e não negligencia sua saúde!

Nós criamos alguns exercícios básicos do corpo total que você pode fazer em casa em um intervalo de 20 minutos, tudo enquanto seus filhos estão para baixo para a soneca da tarde!

Esses exercícios requerem absolutamente zero equipamento, mas construir força em todas as áreas certas quando você é curto a tempo.

1. Pulando jack squat

Faça um jumping regular, mas quando suas mãos caem para os quadris, vá até um formulário de agachamento, toque em seus dedos, depois pule de volta para um jump.

2. Pranchas

Comece com o estômago no chão, coloque as mãos diretamente sob seus ombros e tenha suas mãos, joelhos e pés de largura de quadril. Mantenha sua bunda abaixada e lentamente levante para que seu torso seja paralelo ao chão. Tente segurar essa posição pelo tempo que puder - se é 10 segundos, 30 segundos ou um minuto! Se é muito difícil em seus pulsos para ir até as mãos, tente começar em seus cotovelos (use o cronômetro no seu celular para motivação extra!)

3. Parede sente-se

Sente-se com as costas contra uma parede e os joelhos dobrados a 90 graus. Tente ficar nesta posição pelo tempo que puder. Com o tempo, como fica mais fácil, use pesos ou apenas uma garrafa de água ou lata de sopa!

4. Push ups

Comece com o seu torso no chão. Defina suas mãos um pouco mais largas que a largura do ombro. Comece de joelhos. Seus pés podem ser a largura do ombro, ou ainda mais perto - o que se sente mais confortável para você. Mantenha seu corpo em uma linha reta através do topo da cabeça até os calcanhares. Tenha isso em mente: Se você tem a forma correta, seu queixo deve ser a primeira coisa a tocar no chão, não o nariz! Mantenha seus braços em linha reta, apoiando seu peso e mantenha seu núcleo apertado. Lentamente abaixe-se até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus até que seu peito esteja perto do chão. Tente fazer 10 repetições para iniciar e garantir que você se concentre em seu formulário antes de obter uma alta quantidade de flexões.

5. Plié

Comece com as pernas mais largas que a largura dos ombros e os pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus. Dobre os joelhos e agache lentamente. Vá tão longe quanto você pode ir enquanto mantém as costas e a espinha. Quando você se dobra, certifique-se de que os joelhos não se estendem além dos dedos dos pés. Você deve sentir isso em suas coxas internas! Comece com 20 repetições.

6. Linha de volta

Grab pesos ou o que você tem disponível - um conversor de TV ou uma garrafa de água - e segure uma em cada mão. Dobre-se na sua cintura, dobre os joelhos um pouco minúsculo e estique os braços para fora para que as pontas dos dedos estejam enfrentando o chão. Com as suas palmas segurando seus "pesos", puxe os braços em direção ao seu peito, dobre seus cotovelos enquanto os braços vêm em sua direção e aperte as omoplatas. Suas mãos devem vir apenas sob suas axilas. Mantenha os braços próximos ao seu corpo e mantenha a espinha e a cabeça em linha reta diretamente enquanto olha para baixo, mas ligeiramente à sua frente. Tente fazer 12 destes para começar e certificar-se de que você está apertando as omoplatas por pelo menos 2 segundos em cada representante!

7. Agachamento do corpo

Fique com os pés apenas um pouco mais largos que os quadris e os dedos dos pés apontando para fora. Olhe para frente e dobre os joelhos, mas certifique-se de que os joelhos não se estendem além dos dedos dos pés. Mantenha sua espinha neutra e seus braços na sua frente, paralelo ao chão. Se você está se sentindo até ele, adicione um peso - ou o que você tem útil para levá-lo para o próximo nível!

por biosteelwomen