Macronutrientes: um guia
Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Abaixo está uma explicação de cada macronutriente e por que é importante incorporar fontes de boa qualidade de cada macronutriente.
lista de refeições diárias:
(faça o seu melhor para incluir cada uma dessas macros em cada refeição, a maioria da placa (60-70% deve ser vegetais não-espíritos carregados com gráfico de fibra, 20% -30% de proteína, 10% de gorduras saudáveis).
Proteína é ideal para o crescimento e reparação de todos os tecidos do corpo. O foco com proteína é qualidade! Ao escolher carne, selecione fontes orgânicas, alimentadas por grama ou hormônio.
- Escolha carne vermelha 1-2 vezes por semana; carne alimentada de carne, bisão ou cordeiro.
- Escolha franco livre de aves: frango, codorna, peru etc.
- escolha peixe capturado ou sustentável selvagem (oceano sábio etc.) 2-3 vezes por semana.
- Escolha fontes baseadas em plantas de proteína (feijão, lentilhas, grão de bico, etc.)
- Escolha um isolado de soro de leite, colágeno, colágeno de caldo ósseo ou pó de proteína vegana (recomendo suplementos esportivos BIOSTEEL)
A fibra ajudará com a digestão ideal e desacelerará a liberação de glicose no seu sistema, dando-lhe energia duradoura.
- fibra insolúvel acelera a digestão adicionando a granel. As fontes de fibra insolúvel incluem grãos integrais (arroz integral, quinoa etc.), a maioria dos vegetais (brócolis, couve-flor, legumes de raiz, cenoura, feijão verde etc.
- fibra solúvel diminui a digestão, atraindo água e criando substância semelhante a gel, a fim de ajudar os movimentos saudáveis do intestino. Fontes de fibra solúvel incluem Chia, sementes de linho (de preferência terra), aveia / aveia, porcas / sementes, feijão, lentilhas, ervilhas, bagas e cenoura.
As gorduras são uma fonte de energia e ajudarão a diminuir a inflamação. Eles liberam mais devagar em seu sistema ajudando a mantê-lo mais cheio, mais longo. Consumir a maioria para suas gorduras como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas como azeite, óleo de linho, abacates, óleo de coco, nozes e sementes.
- Consuma a maioria para suas gorduras como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas como azeite, óleo de linho, abacates, óleo de coco. Óleo MCT, manteiga de capim, nozes e sementes.
- ômega 3 ácidos graxos são extremamente importantes para os atletas, pois têm propriedades anti-inflamatórias. As melhores fontes de ômega 3 são peixes gordurosos, sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo e nozes.
Isso significa comer uma ampla gama de frutas / vegetais durante todo o dia para impulsionar o consumo de nutrientes. Veja abaixo o gráfico para uma diretriz.
Autor: sylvie tetrault
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