Macronutrientes: una guía
macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. A continuación se muestra una explicación de cada macronutriente y por qué es importante incorporar fuentes de buena calidad de cada macronutriente.
Lista de verificación de la comida diaria:
(haga lo mejor para incluir cada una de estas macros en cada comida, la mayoría de la placa (60-70% debe ser vegetales que no son almidonados cargados con la tabla de fibra, 20% -30% de proteína, 10% de grasas saludables).
La proteína es óptima para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos en el cuerpo. ¡El enfoque con la proteína es la calidad! Al elegir la carne, seleccione Fuentes orgánicas, alimentadas con hierba o sin hormona.
- Elija carne roja 1-2 veces por semana; Hierba alimentada carne, bisonte o cordero.
- Elija aves de corral de gama libre: pollo, codornices, pavo, etc.
- Elija pescado capturado o sostenible salvaje (océano sabio, etc.) 2-3 veces por semana.
- Elija fuentes de proteínas basadas en la planta (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.)
- Elija un aislado de suero de calidad, colágeno, colágeno de caldo de hueso o polvo de proteína vegana (recomiendo los suplementos deportivos de Biosteel)
Fibra ayudará con la digestión óptima y reducirá la velocidad de la liberación de la glucosa en su sistema que le brinda energía duradera.
- La fibra insoluble acelera la digestión agregando a granel. Las fuentes insolubles de fibra incluyen granos integrales (arroz integral, quinua, etc.), la mayoría de las verduras (brócoli, coliflor, verduras de raíz, zanahorias, judías verdes, etc.
- La fibra soluble disminuye la digestión al atraer agua y crear sustancia similar a un gel para ayudar a los movimientos intestinales saludables. Las fuentes de fibra soluble incluyen chía, semillas de lino (preferiblemente molidas), avena / salvado de avena, nueces / semillas, frijoles, lentejas, guisantes, bayas y zanahorias.
Las grasas son una fuente de energía y ayudarán a disminuir la inflamación. Lanzan más lentamente en su sistema ayudando a mantenerlo más completo, más largo. Consuma la mayoría de sus grasas como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva, el aceite de lino, los aguacates, el aceite de coco, las nueces y las semillas.
- Consuma la mayoría de sus grasas como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva, el aceite de lino, los aguacates, el aceite de coco. Aceite MCT, mantequilla, nueces y semillas alimentadas con hierba.
- ácidos grasos omega 3 son extremadamente importantes para los atletas, ya que tienen propiedades antiinflamatorias. Las mejores fuentes de Omega 3 son pescados grasos, semillas de lino, semillas de chia, semillas de cáñamo y nueces.
Esto significa comer una amplia gama de frutas / verduras a lo largo del día para aumentar el consumo de nutrientes. Vea a continuación la tabla para una guía.
Autor: Sylvie TETRAURT
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